Dieta Ipocalorica

Dieta Ipocalorica

Tutte le diete funzionano e tutte falliscono!

Questo avviene perchè i principi per cui dimagriamo sono sempre universali, saranno le nostre preferenze alimentari e le abitudini a decretare come, cosa, quando mangiare.

 

Meglio tanti o pochi pasti? Carboidrati a pranzo o cena? Che alimenti mangiare?

La risposta sarà sempre DIPENDE, dipende perchè è indifferente, quello che conta sono: Introito energetico rapportato a quanto consumiamo Rapporto tra i macronutrienti Senso di sazietà Qualità del cibo Equilibrio energetico Abbiamo visto che prima di mettersi a dieta bisogna assicurarsi di mangiare abbastanza.

Almeno: per gli uomini moltiplicare il peso che vogliamo raggiungere x 28-32. Un uomo di 80kg avrà così una media di 2240-2560kcal (2400kcal in media) per le donne moltiplicare il peso x 26-30. Una donna di 60kg avrà così una media di 1560-1800kcal (1680kcal in media)

Raggiunto questo punto imprescindibile, sarà il deficit energetico a decretare la perdita di peso. Senza deficit a meno di casi specifici (cambio del rapporto tra sensibilità insulinica/insulino resistenza), sarà impossibile dimagrire. La dieta ipocalorica dovrebbe mediamente creare un deficit calorico del 15-20% rispetto al nostro fabbisogno. Se per mantenere uno stato stazionario assumevamo 2500kcal,  dovremo ora assumerne 2000-2125kcal. In una settimana avremo creato un deficit di 2625-3500kcal. Con questo deficit ci possiamo aspettare di perdere 350-500g di grasso a settimana.

1 Se vogliamo dimagrire più rapidamente, dobbiamo o mangiare meno o muoverci di più.

Ritorna così importante capire quanto tempo ci vorrà per perdere i kg decisi. È fondamentale avere un’idea del tempo, altrimenti o ci bruciamo subito (perdendo peso rapidamente ma poi stallando), oppure rimaniamo delusi del tempo che occorre per raggiungere i risultati. Bisogna imparare a ribaltare la prospettiva del futuro.

Non devi perdere peso ora, ma hai N settimane per farlo. Il tempo dà speranza d’aggiustare tutte le cose, la fretta ti logora nella frenesia d’ottenere subito il risultato. Comunque in questo articolo sulla ricomposizione corporea abbiamo messo delle ottime  strategie (con degli esempi pratici reali), per accelerare i tempi nella perdita di peso, ma che si adattano solo a chi le segue alla lettera.

Ora ricordatevi che se siete intorno al 15% negli uomini, 25% di FM nelle donne, per perdere 500g di grasso a settimana ci vogliono mediamente 3500kcal di deficit. Se non siete partiti con un buon metabolismo dove mangiavate tanto, questo deficit è spesso eccessivo, soprattutto sulle ragazze che dovrebbero ricercare un deficit settimanale più moderato di 21000kcal (-300kcal al giorno). Una donna che assume in normocalorica 1.500kcal, in una settimana introduce 10.500kcal. Un deficit di 3500kcal, vorrebbe dire che al giorno deve mangiare 1000kcal. Veramente poche (ricordatevi di non scendere mai sotto a 20kcalxkg), così di sicuro: non potrà seguire questa dieta a lungo andrà incontro ad un blocco metabolico.

Per questo conviene, scusate se lo ripetiamo, mettersi a mangiare meno quando abbiamo creato una base su cui tagliare, ma soprattutto conviene creare un deficit calorico realistico e sostenibile.

Equilibrio energetico (ciclizzazione delle calorie)

È impossibile pensare di mangiare le stesse calorie tutti i giorni della settimana, ci saranno fisiologici picchi dove mangeremo tanto ed altri giorni dove invece riusciremo ad essere più ligi. Per questo conviene guardare non alle calorie giornaliere ma a quelle settimanali. Così facendo il weekend potremmo mangiare di più e compensare gli altri giorni. Se abbiamo una media di 2000kcal, possiamo alcuni giorni arrivare a 2500kcal mentre altri giorni compenseremo con 1500kcal. L’importante se abbiamo prefissato di perdere 500g a settimana è arrivare alla fine del week con un deficit di 3500kcal.

In quest’ottica possiamo programmare anche le ricariche, gli sgarri alimentari e le uscite con gli amici.

3 Equilibrio energetico (NEAT ed attività sportiva).

Uno dei motivi per cui la dieta ipocalorica fallisce è che mano a mano che prosegue ci muoviamo sempre meno. Cala così il consumo dell’attività fisica non indotta dall’allenamento (NEAT). È importante così prima di mettersi di seguire un regime ipocalorico calcolare con un contappassi (vedi le varie app conta calorie) quanto camminiamo e mantenere quel numero anche durante il regime alimentare. Rimanere attivi quando siamo a dieta è essenziale per continuare a perdere peso. Nello stesso modo l’allenamento aiuterà a mantenere la massa magra ed ad aumentare la spesa calorica. Possiamo scegliere se mangiare meno o muoverci di più, ai fini del dimagrimento non cambia. Ma l’essere attivi e lo sport permettono d’aderire più facilmente al piano alimentare.

Attenzione, tuttavia  a non fare l’errore d’errore d’essere ligi nell’attività fisica e poi esserlo meno con l’alimentazione. Lo sport consuma poche calorie in rapporto a quante ne puoi mangiare. Anche se ti alleni l’alimentazione svolge sempre un ruolo principale sulla perdita di peso.

I fattori importanti nell’alimentazione e nell’allenamento sono pochi. Non perderti in mille particolari insignificanti, picchia duro dove conta!
L’allenamento contro resistenze, anche se consuma meno calorie della corsa, ci aiuta a salvaguardare la massa magra. Pertanto che tu sia un uomo od una donna, se ti metti a dieta fai un po’ di pesi. Ne gioverà sia la tua salute ma anche la tua estetica.

Equilibrio energetico (Break Diet)

La perdita di peso non è un percorso lineare in cui continuiamo a perdere sempre gli stessi grammi ogni settimana. Quando i risultati rallentano, piuttosto che continuare a soffrire e rinunciare improvvisamente alla dieta, conviene fare 2 settimane di break diet, dove torniamo al nostro TDEE (il fabbisogno energetico giornaliero) e “interrompiamo” il regime ipocalorico. È importante in questa fase tornare a mangiare un buon quantitativo di carboidrati senza esagerare con le calorie. Dobbiamo smettere di mangiare poco, non iniziare a mangiare troppo. In media ogni 4-6 settimane conviene farne seguire 2 di break diet. Anche quando per 2 settimane non perdiamo più di 400g (in totale 200+200), conviene iniziare subito una break diet. Più siamo magri e più conviene interromperla spesso, al contrario se dobbiamo perdere molto peso possiamo continuare finché i risultati o la motivazione non stallano.

Rapporto tra i macronutrienti nella dieta ipocalorica Se per dimagrire basta un deficit calorico, il rapporto tra i macronutrienti aiuta a perdere peso correttamente seguendo i nostri gusti e la nostra fisiologia. Consumeremo così la massa grassa e non quella muscolare.

 Le proteine dovranno rimanere alte durante il regime ipocalorico, questo sia per preservare la massa magra ed il metabolismo, sia per aumentare il senso di sazietà.

Negli ultimi anni sempre più ricerche hanno aumentato i valori ed hanno dimostrato che le credenze che le proteine, su soggetti sani possano far male, sono infondate.

In un regime ipocalorico le proteine dovrebbero andare da 1,6-2,7g/kg (sul peso ideale). Se pesate 90 kg e volete dimagrire fino ad 80 kg sono 80×1,6-2,7=128-216 g. Valori più bassi sono indicati se: siamo molto in sovrappeso, il deficit calorico è moderato, su sedentari, sulle donne. Mentre valori più alti sono indicati se: ci alleniamo, siamo magri, il taglio calorico è importante. Prendetevi ogni settimana le circonferenze, come indicato su questo articolo sulla plicomentria, se perdete di più sugli arti, rispetto che alla vita ed ai fianchi, state bruciando troppa massa magra e conviene alzare le proteine.

Grassi e carboidrati

Se durante la dieta conviene tenere alte le proteine, non rimane che tagliere i carboidrati ed i grassi. Su soggetti in sovrappeso conviene tagliare mediamente di più i carboidrati, mettendo 2 ricariche glucidiche a settimana (una a metà, una il weekend). Questo perchè facilmente l’eccesso di peso porta ad una leggera insulino resistenza. Invece su soggetti che devono perdere gli ultimi kg conviene tagliare i grassi, visto che avranno una miglior sensibilità insulinica. Non scendete mai sotto ai 30-40g negli uomini e 45-60g nelle donne, per evitare ipovitaminosi e cali ormonali.

Mediamente gli sportivi, già magri, devono puntare di più sui carboidrati, mentre i sedentari non hanno la capacità di gestire correttamente carichi glucidici. La quota di carboidrati dipende dal rapporto tra sensibilità/resistenza insulinica. Più l’adipocita si sgonfia ed il muscolo consuma glicogeno durante l’attività fisica, più migliora l’affinità coi carboidrati.

Come regola generale preferite giorni dove mangiate più carboidrati e pochi grassi (quando vi allenate) ed altri dove invece tagliate i glucidi e preferite i grassi (nei giorni off). Ottima strategia per insegnare al corpo a gestire gli zuccheri è quella di concentrarli 50-70% tra le 3h prima dell’allenamento e le 2h dopo. Avendo così una finestra temporale di 6h dove mangiare la maggior parte dei carboidrati. Conviene concentrare la quota glucidica intorno all’allenamento sia nel pre during e post. Attenzione nelle ragazze a non creare troppo sbalzo calorico tra i giorni. Senso di sazietà e’ brutto da dirsi ma un buon indice che stiamo dimagrendo è quando avvertiamo la fame. Gli adipociti che si svuotano segnalano al cervello che dobbiamo mangiare.

Esistono delle strategie per cercare, a parità di calorie, di sentirsi più sazi: proteine medio-alte; quantità di fibre (principalmente solubili) medio-alta; iniziare a mangiare partendo dalla verdura prima cruda poi cotta; fare un numero di pasti che ci è congeniale per avvertire meno la fame (da 2 a 6). Mediamente più le calorie sono alte, più conviene suddividerle in tanti pasti.

Al contrario se ne assumiamo poche, limitare i pasti, concentrando così le calorie, può portare ad un maggior senso di sazietà. limitare i dolci e cibi densamente energetici (come i formaggi grassi) limitare le carni rosse limitare il più possibile i condimenti e l’olio.

Le diete che vietano intere categorie d’alimenti normalmente non si basano su nessun reale principio scientifico riconosciuto (che si limiti il latte, la carne o i cereali). Tuttavia si è visto che limitare la scelta degli alimenti porta le persone a mangiare, inconsapevolmente, meno. Conviene sempre prediligere cotture che richiedano più lavoro all’apparato digerente. È meglio la pasta al dente e la carne al sangue. È meglio evitare calorie liquide e l’alcol. Molte persone preferiscono una dieta low carb, ma questo perchè sazia di più, non perchè siano i carboidrati a far ingrassare.

Se mangi troppo ingrassi anche senza mangiare glucidi. La dieta inizia quando si fa la spesa. Non comprate cibi che potrebbero farvi venire voglia e non potete mangiare.

Se siete in famiglia fatevi aiutare da tutto il nucleo familiare nel seguire tutti assieme il regime ipocalorico, mangiando tutti cibi sani.

Qualità del cibo

La qualità del cibo non è importante solo perchè ci aiuta a stare in salute e a vivere meglio, ma anche perchè mediamente gli alimenti più salutari, hanno a parità di peso meno calorie (maggior senso di sazietà). È fondamentale tuttavia non cadere nel tranello psicologico per cui se fa bene lo posso mangiare (in quantità).

La dieta fallisce anche perchè esageriamo con una serie di cibi salutari dimenticandoci delle loro calorie. Una mela in più al giorno, se il deficit è moderato fa la differenza sulla perdita di peso. Molte persone smettono di dimagrire, perchè si concedono di più il cibo salutare, pensando che a livello calorico conti meno. Purtroppo una caloria è una caloria, che venga dalla mela o dalle patatine fritte. Se vi fa abbassare il deficit energetico, dimagrite meno. Alla fine conviene mangiare il giusto quantitativo, con la giusta qualità!

I cereali integrali sono un classico esempio dove le persone tendono ad abbondare perchè fa bene. La fibra dovrebbe aumentare il senso di sazietà, riducendo leggermente le calorie. Tuttavia questa riduzione calorica non è rilevante. A parità di calorie pasta integrale o raffinata sono simili. Mangiamo integrale perchè fa bene, non perchè fa dimagrire.

La dieta fallisce per motivi psicologici!

Arrivando alla conclusione di questa prima parte della guida, vediamo qualche stratagemma psicologico per aderire meglio al piano alimentare. Gli psicologi del comportamento hanno visto che il successo o il fallimento dipende da un insieme di fattori psicologici. Seguirli aumenta di molto la probabilità di raggiungere l’obiettivo.

Gratificazione.

Tutto quello che facciamo è spinto dalla gratificazione. Se non siamo gratificati non andremo avanti nel tempo.

Per questo bisogna:

1. trovare motivi che sostituiscono la gratificazione data dal cibo.

2. scriverli e ricordarceli tutti i giorni

3. trovare piccole gratificazioni giornaliere quando manteniamo il regime.

Ogni giorno deve essere una conquista, dobbiamo avere soddisfazione di quello che facciamo.

La dieta deve essere vista come qualcosa di positivo che ci permetterà di migliorare sia esteticamente, sia con la salute, sia come persone. Se la viviamo come una rinuncia e basta falliremo.

Creare un gruppo

Condividere il percorso con un gruppo aumenta del 300% le probabilità di successo. Trovate altre persone che stanno facendo il vostro percorso o che l’hanno completato con successo. Parlate con loro, sentitevi parte di qualcosa di più grande, non siete soli contro il mondo. Prendetevi un impegno davanti agli altri.

Abitudine solo se stare a dieta diventerà un’abitudine, riuscirete nel vostro percorso. Mangiare in un certo modo deve essere visto come la normalità.

Cercate di ripetere alcune azioni che vi portano a mangiare bene tutti i giorni. Associare quello che fate al mangiare bene, vi porterà in automatico a seguire la dieta.

Se non diventa un’abitudine lo stile alimentare è destinato a fallire. Forza di volontà Il regime alimentare richiede molto autocontrollo. La forza di volontà è un’abilità che si può allenare. Come i muscoli si può stancare e sovrallenare.

Se vi chiedete troppi sforzi la esaurirete. Trovate il giusto compromesso, partire rinunciando a poche cose, ed a poco a poco, che diventate più forti, ponetevi nuovi vincoli. Ricordatevi di gratificarvi ogni volta che riuscite. La forza di volontà vi premia quando la gratificate. Evitate di comprarvi alimenti che vi tentino, perchè la loro presenza nel tempo logorerà la vostra volontà. Se non ci sono in frigo o in dispensa, non sarete tentati.

Crederci Perchè la dieta del gruppo sanguigno, Detox, alcalina, ecc funzionano pur essendo smentite dalla scienza? Perchè le persone ci credono e si autoconvincono che stanno meglio (potere placebo + dieta ipocalorica).  

Se non credete in quello che fate, se non credete in voi stessi, la dieta fallirà. Quello che avete letto è il percorso che fanno migliaia di persone che riescono a dimagrire. Avete ora gli strumenti, dovete solo impegnarvi e crederci. Il segreto è che non esistono segreti, tutto è già dentro di voi.